Comment manger comme un japonais ? Une réponse clé: Ichijû sansai 一汁三菜

Peut-être t’es-tu déjà demandé comment les Japonais gardent la ligne tout en dégustant des plats aussi savoureux et opulents que les ramens, les gyozas ou les brochettes ? D’où vient leur bonne santé et cette longévité record dont ils jouissent ? Évidemment, leur secret ne réside pas uniquement dans l’assiette, mais cela joue tout de même un rôle prépondérant.

Le concept d’Ichijû sansai (一汁三菜), qui se traduit littéralement par « une soupe et trois plats », incarne un régime alimentaire quotidien profondément ancré dans les traditions. Il est à la fois riche en légumes frais et de saison. Mais attention, ce n’est pas seulement une méthode de préparation des repas. Je dirais même que c’est plutôt une philosophie alimentaire. Avec ce système on capture l’essence de la cuisine japonaise, s’offrant un aperçu fascinant de ce qui se trouve au cœur de la table familiale au Japon.

Dans cet article, nous allons plonger dans les origines historiques d’Ichijû sansai. Je te propose d’explorer comment ce pilier de la cuisine japonaise est devenu le régime alimentaire de prédilection. Ensemble, nous découvrirons de quoi se compose un menu typique Ichijû sansai et les bienfaits qu’il apporte au corps. J’espère pouvoir te fournir une source d’inspiration pour intégrer cette sagesse culinaire dans ta propre cuisine.

Découvrons, ensemble, comment les japonais mangent à la maison.

C’est quoi « Ichijû Sansai »?

L’Ichijû sansai est un concept culinaire japonais ancestral, signifiant littéralement « une soupe et trois accompagnements ».

En traduction littérale: « Ichijû » se traduit par « une soupe ou un liquide » et « sansai » par « trois accompagnements ou garnitures ».

Cette approche de la cuisine ne date pas d’hier; elle est enracinée dans l’histoire japonaise depuis plusieurs siècles. Pourtant, aujourd’hui elle demeure pertinente, bien que le concept ait naturellement évolué avec le temps.

Au cœur de cette tradition se trouve l’idée de composer un repas équilibré et nourrissant tout en maintenant un équilibre entre les différents groupes alimentaires.

L’ichijû sansai dans la cuisine Honzen Ryôri

Le concept d’Ichijû sansai tire son origine de la cuisine Honzen Ryôri. Les plateaux sur lesquels le repas était servi se composait comme suit :

• La soupe dite « shiru » en japonais est une sorte de bouillon dans lequel on a dilué de la pâte miso.
• Les accompagnements sont appelés « Okazu » et sont au nombre de 3 minimum. Ils peuvent être composés de viande, de poisson, de tofu ou d’œufs.
• On trouve aussi des « Kouno mono » ou « tsukemono », soit des légumes marinés ou saumurés. Ils peuvent être servis cuits ou en crudités.

Omis dans le concept, chaque plateau contient un bol de riz qu’on appelle « Gohan ». Il est si évident que la céréale fera partie du repas qu’on ne la mentionne pas dans le nom du concept.  

Composant essentiel de la cuisine nippone, le terme « gohan » signifie autant le riz cuit que le repas en lui-même. C’est littéralement le cœur de la cuisine japonaise comme je t’en parlais dans l’article: Le riz japonais, l’essence culinaire de la cuisine japonaise.

Ce repas peut aussi bien faire office de petit déjeuner, déjeuner ou diner.

Le concept d’Ichijû Sansai

Au cœur de la tradition culinaire japonaise, le concept d’Ichijû sansai révèle une approche à la fois ancestrale et résolument moderne de l’alimentation.

Ce modèle de repas, se traduisant par « une soupe et trois accompagnements », est un pilier de l’équilibre nutritionnel. Il répond parfaitement aux besoins en vitamines et minéraux sans pour autant tomber dans l’excès.

D’ailleurs, les composantes du repas, soigneusement disposées dans de petites coupelles ou assiettes, favorisent une consommation mesurée et diversifiée. Tout comme on peut le voir dans les bentôs et les menus teishoku traditionnels.

Dans le rythme effréné de la vie contemporaine, cette pratique alimentaire a su s’adapter. En effet, les supérettes japonaises proposent désormais des plateaux prêts à consommer, alliant praticité, équilibre et qualité, à des prix accessibles. Ce phénomène illustre comment, même dans la hâte, l’essence de l’Ichijû sansai perdure. Cette solution nutritionnelle complète et raffinée montre son enracinement dans le patrimoine gastronomique japonais.

Les origines de l’Ichijû sansai

On appelle « Washôku » 和食 la cuisine traditionnelle japonaise. Elle est, depuis 2013, reconnue par l’UNESCO comme patrimoine culturel immatériel de l’humanité. La gastronomie nippone est riche de concepts variés avec une véritable réflexion sur l’alimentation en tant que carburant pour le corps et pour l’esprit.

La naissance de la cuisine Kaiseki

Le concept d’Ichijû sansai remonte à la période Heian (8e-12e siècle), une époque de transition importante où le pouvoir passa aux mains des classes guerrières.

Durant cette période, le Honzen ryôri dominait les tables des banquets officiels, reflétant le statut et la sophistication de la haute société samouraï et de la noblesse de Muromachi.

Les repas, servis sur des plateaux « zen » 膳 selon un ordre rituel précis, étaient un symbole de luxe et de raffinement. Chaque assiette avait une position bien définie sur le plateau. Plus les repas étaient mondains, plus le nombre de plateaux augmentaient.

Cependant les samouraïs qui cherchaient à renier tout ce qui avait trait à la noblesse, ont rendu le système de plateau plus sobre et modeste. Leur objectif était la quête du goût et la satisfaction gastronomique. Avec le temps, le concept Ichijû sansai extravagant et tape à l’œil s’est transformé en repas plus modeste et populaire.

En réponse à cette évolution, la cuisine Kaiseki est née. Ce concept est un style de cuisine raffiné et sophistiqué que l’on sert dans les restaurant de luxe. A la différence du Honzen ryôri qui pouvait s’articuler autour du thé et du saké, le kaiseki ryôri se sert uniquement autour du thé.

Comment manger comme un japonais

De par sa composition l’ichiju sansai a tout pour plaire. Des principes assez simples, si on épure un peu le concept pour répondre aux besoins du corps.

Dans les grandes lignes, un plateau devrait être constitué :

• D’une soupe : une sorte de bouillon qui permet de rester hydrater et qu’on boit tout au long du repas. Il se trouve qu’il s’agit souvent d’une soupe miso obtenu avec de la pâte de soja fermentée. Elle contribue à la digestion, à l’hydratation et est riche en goût Umami.
• Un bol de riz blanc, facile à prendre en main et qui constitue une portion suffisante pour un adulte, lui permettant d’être satisfait sans excès. Le riz est un féculent et une bonne source d’énergie.
• 3 accompagnements dit « okazu » qui peuvent être des portions de poisson, de viandes ou d’œufs cuisinés et cuits au préalable. Ces à-côtés peuvent également être des « tsukemono », des légumes marinés cuits ou crus dans du vinaigre ou saumurés au sel. Ils apportent les minéraux et fibres nécessaires à un équilibre nutritionnel.

Les bienfaits de la méthode

L’Ichijû sansai, avec sa structure simple et intuitive, est bien plus qu’un simple agencement de plats sur la table. En effet, c’est, selon moi, une porte d’entrée vers une alimentation bénéfique sur de nombreux plans.

Flexible, il s’ajuste harmonieusement à diverses préférences alimentaires. Que vous soyez végétariens, vegans ou sujets à d’autres restrictions, vous ne manquerez de rien. On retrouve sur les plateaux des ingrédients tels que le tofu ou les algues, couramment utilisés dans la gastronomie japonaise.

Ce régime se distingue par son caractère sain, léger et diversifié, s’appuyant sur l’abondance de légumes frais et de saison. Les produits fermentés, tels que le soja et le miso, jouent un rôle clé dans la cuisine nippone. Non seulement ils apportent de la profondeur en goût mais aussi des bienfaits sur la santé intestinale, contribuant ainsi à un équilibre digestif optimal.

Les méthodes de cuisson privilégiées, comme la vapeur douce ou la saisie rapide à haute température, favorisent des plats faibles en graisses et en calories.

Adopter l’Ichijû sansai au quotidien est une manière judicieuse de structurer son alimentation. C’est un ingénieux système pour éviter la suralimentation tout en garantissant une variété de garnitures à chaque repas, pour une expérience gustative riche et une santé préservée.

Plus qu’un simple plateau repas

L’Ichijû sansai transcende le concept de plateau repas pour se muer en une véritable philosophie de vie. Il refléte peut-être l’un des secrets de la remarquable santé et longévité des Japonais.

Cette approche culinaire accorde une importance capitale à la présentation, adhérant au principe que l’on savoure d’abord un plat avec les yeux. Chaque élément du repas est pensé pour stimuler les sens, apportant non seulement une palette de saveurs mais aussi un festival de couleurs à l’assiette.

La flexibilité du concept permet une adaptation constante aux produits de saison. Une occasion de sans cesse renouveler l’expérience et être en harmonie avec la nature. Les combinaison sont infinies lorsqu’on ajoute les sauces, condiments et épices japonaises.

Ressources:

Livre: l’art culinaire du Japon de Naomishi Ishige (aucune collaboration commerciale)

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