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La gastronomie japonaise

en un zeste

Je trouve, que d’une manière générale, on passe beaucoup de temps à se préoccuper de tout ce qui nous entoure et pas assez de nous même. Le Régime Okinawa, dont le but est d’allier santé et longévité est déjà un gros morceau! Si on fait un pas de côté, bien s’occuper de soi, ça prend du temps.

En réalité, en lisant cet article, tu verras que les règles et grands fondemments de ce « régime » (oui j’ai mis entre guillemets) sont relativement simples. La difficulté se situe dans la régularité. Ce régime n’a pas de date de fin. C’est un marathon, il faut le tenir le plus longtemps possible. Et on parle de dépasser les 100 ans!

trois personnes agées assises sur un banc à Okinawa

J’espère que cet article répondra à tes interrogations et si cela te plait, n’hésites pas à me laisser un commentaire à la fin!

Qu’est-ce que le régime Okinawa?

Quand on parle de régime Okinawa, on fait référence à l’alimentation un peu particulière des habitants de l’île d’Okinawa, au Japon. Néanmoins cette méthode est d’avantage un mode de vie qu’un régime à proprement parler. Certaines études ont montré que la nutrition des habitants de l’île serait à l’origine de leur incroyable faculté qu’est leur longévité. Est-ce vrai? A quoi correspond ce régime? Est-il possible de l’appliquer? Je vous en parle ici.

Okinawa, c’est quoi ?

Okinawa est l’île principale de l’archipel Ryûkyû basée à plus de 1550 km au sud-ouest de Tokyô dans la mer de Chine orientale et celle des philippines. Bien qu’étant annexée au Japon depuis 1879, il règne encore sur les îles une forte influence chinoise et américaine en raison des occupations et échanges du passé. Okinawa revendique même sa différence avec des dialectes et coutumes qui divergent de l’archipel du Japon.

Okinawa et hibiscus

La culture à Okinawa

Destination très prisée par les touristes et Okinawa arbore des lieux préservés comptant de nombreuses espèces animales uniques au monde. En raison de son climat subtropical, les cultures principales de l’archipel sont la canne à sucre, l’ananas et la patate douce entre autre. Longtemps concentrée sur l’élevage du porc, c’est l’élevage bovin qui a récemment été développé pour l’exportation.

Enfin et pour rester dans les grandes lignes, on cultive et consomme beaucoup de produits de la mer comme la bonite, le thon et les algues.

La cuisine d’Okinawa s’articule autour de la consommation de produit locaux provenant de la mer et de la terre et de l’utilisation de méthode de cuisson douce comme la cuisson vapeur ou de cuisson rapide comme les plats sautés.

Le vinaigre de riz contribue à relever le goût des plats et à mariner les légumes.

L’archipel préserve une identité culturelle liée à son histoire et cela se ressent dans sa cuisine et dans les habitudes alimentaires des habitants.

Les particularités du régime Okinawa

A la différence de nombreux régimes qui pointent le bout de leur nez à l’approche de l’été, le régime Okinawa, aussi connu sous le terme « méthode Okinawa » n’est pas qu’une affaire de perte de poids. Bien que cela puisse être une des conséquences de l’application de ce régime, les particularités de cette méthode d’alimentation sont avant tout, la bonne santé, le bien-être et la longévité.

Makoto Suzuki

Le record mondial de centenaires

C’est Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue, qui a rendu Okinawa célèbre. Curieux de la longévité des habitants de l’île, le scientifique fit financer des recherches les concernant. Aujourd’hui, l’île japonaise détient le record mondial de personnes ayant atteint ou dépassé le cap des 100 ans. Pourtant Okinawa n’a pas d’infrastructures ou de services de santé qui justifient l’exceptionnelle longévité des centenaires. De manière générale, on compte une population avoisinant les 1 300 000 habitants avec une espérance de vie en moyenne de 87 ans pour les femmes et 79 ans pour les hommes. Concrètement, il s’agit d’environ 65 centenaires par tranche de 100 000 habitants.

Makoto Suzuki, entouré de scientifiques américains tel que Bradley et Craig Willcox, ont donc poursuivi leurs recherches afin d’élucider le mystère de la longévité des habitants d’Okinawa. Ils ont par ailleurs, publié de nombreux ouvrages comme The okinawa diet plan ou the okinawa programm qui se concentrent sur l’alimentation des habitants de l’île.

Cependant, il est à noter que le secret de la longévité des Okinawaïens ne se résument pas qu’à leur nutrition. Et si les chercheurs ont choisi de se focaliser sur cette partie en particulier, c’est parce qu’elle est régie de règles très spécifiques.

Les principes de l’alimentation du régime okinawa

Le régime des habitants d’Okinawa s’articule autour de grands principes qui régissent les repas et l’état d’esprit autour de l’alimentation. Fortement influencée par les préceptes confucéens, les habitants de l’île accordent une grande importance à ce qu’ils mangent.

Assiette régime avec tranche de concombre

Le sentiment de satiété, Hara Hachi Bu

On pourrait considérer que le Hara Hachi Bu, qui se traduit littéralement par “Ventre à 80%” ou “manger jusqu’à 80%” est un mélange entre l’alimentation en pleine conscience et l’attention portée aux calories.

L’objectif de ce précepte est donc d’avaler son repas lentement, en prenant le temps de déguster chaque aliment et de s’arrêter lorsque son estomac est rempli à 80% de sa capacité. Pour cela, il faut manger en pleine conscience pour être à l’écoute de ses signaux de faim.

Des études ont démontré qu’il faut environ 20 min à notre cerveau pour recevoir les signaux de satiété de notre estomac. En engloutissant un repas rapidement, notre cerveau n’a donc pas le temps de retenir notre coup de fourchette et la plupart du temps, nous dépassons les quantités de nourriture nécessaire à nos besoins.

Dans le cas des Okinawaïens, on ne compte évidemment pas ses calories mais on classifie les aliments pour savoir dans quelle densité énergétique il se trouve et donc en quelle quantité on peut les manger.

Les aliments et leur provenance

Un des autres principes de l’alimentation des Okinawaïens est de manger locale. En effet, l’île d’Okinawa, chargée d’histoires aux multiples facettes a été particulièrement marqué par les populations qui l’ont habité. De ce fait, une culture propre à l’île s’est crée et est toujours fermement entretenue, parfois en opposition avec les coutumes de l’île principale du Japon.

A Okinawa, on consomme les produits frais de l’agriculture locale. L’accent est mis sur la variété des produits et sur les couleurs dans son assiette. La cuisine de l’île est principalement végétale et les sources d’alimentation animales sont minimes.

Fruits et légumes régime okinawa

Les croyances

A Okinawa, on pratique le Nuchi Gusui, littéralement traduit comme « médicament de la vie ». Ce précepte invite ceux qui le pratiquent à consommer les produits en conscience et en prenant en considération leur pouvoir de guérison.

De plus, de nombreuses plantes consommées dans la cuisine locale sont des remèdes naturels ou préventions de certaines maladies.

La façon de cuisiner et la cuisson

Sur la table des Okinawaïens, les portions de nourriture sont petites. Cela fait partie des grands principes de leur alimentation. En effet, les petites portions permettent notamment de pratiquer le Hara Hachi Bu, expliqué plus haut et de partitionner le repas.

Un autre point, rarement abordé c’est l’utilisation de baguettes. Au Japon, on n’utilise la cuillère que pour certains plats bien défini, pour tout le reste, on se sert de baguettes japonaises. Cette pratique, qui n’est pas réservée à Okinawa mais aux pays asiatiques d’une manière générale, est un atout pour déguster son plat en petites bouchées et donc de favoriser la mastication par exemple.

Les habitants de l’île sont également adepte de la cuisson douce de leurs aliments par le biais de la cuisson vapeur ou de cuissons rapides comme les plats sautés par exemple.

Petites portions de légumes marinés du régime okinawa

Comment appliquer le régime Okinawa ?

Avant d’envisager de mettre en place le régime japonais, il est important de rappeler que cette façon de s’alimenter, bien que saine, ne sera pas suffisante pour bénéficier des mêmes impacts sur la santé que ceux relevés plus haut. En effet, de nombreux autres facteurs ont un impact positif sur la qualité de vie et l’état mental des populations et sont malheureusement souvent passer sous silence.

Les analyses du Docteur Makoto Suzuki ont démontré que ce qui impactait grandement la longévité des habitants de l’île étaient l’activité physique, les facteurs socio-culturels, les facteurs psychologiques et également les gènes.

L’hérédité

Tout d’abord, le premier point non négligeable sur lequel on ne peut définitivement pas faire l’impasse c’est le patrimoine génétique. En effet, il semblerait, selon les études effectuées auprès des personnes âgées de l’île d’Okinawa, que l’hérédité ait un impact sur la longévité des habitants de l’île.

Donc à moins de compter des centenaires dans ta famille, tu ne pars déjà pas avec les mêmes chances que les okinawaïens, d’en devenir un. Néanmoins, tu peux peut être devenir le premier d’une longue descendance dans ta propre famille en pratiquant le reste des principes !

Activité physique

Ce facteur peut sembler une évidence au premier abord et pourtant, il n’est presque jamais évoqué. Je parle bien évidemment de l’activité physique. La santé n’est rien sans une bonne alimentation certes, mais accompagné d’une activité physique associée. Alors évidemment, on attends pas des centenaires de faire un marathon tous les quatre matins, même si certains en sont probablement capable mais tout simplement de continuer à bouger. Il n’est pas rare à Okinawa de voir des personnes âgées, parfois de plus de 100 ans et toujours en activité professionnelle. Parce que sur l’île, travailler est une façon de garder le corps actif.

Senior activité physique

De plus, le karaté, cet art martial à mains nues, est originaire de l’île de Ryûkyû. Une grande communauté perpétue cet art et ses traditions sur l’île. Le karaté est un sport qui fait appel à l’ensemble des muscles, qui développe l’endurance et améliore la circulation sanguine. En dehors des aspects très concrets, c’est également un sport qui appelle à l’introspection, à l’autodiscipline et à la réflexion profonde.

Facteurs socio-culturels

A partir d’un certain âge, les habitants de l’île d’Okinawa bénéficient d’un suivi tout particulier au niveau de leur santé mais aussi de leur mode de vie. Les plus actifs sont conviés à des activités leur permettant d’être stimulés mais aussi d’entretenir des liens sociaux.

Ainsi, il existe de nombreux clubs d’anciens pendant lesquels des activités comme des jeux ou des bowlings sont organisés. Pour ceux qui n’auraient pas les capacités ou l’envie de se déplacer, ce sont des voisins responsabilisés qui vont les visiter et entretiennent une interaction sociale avec eux.

Ces démarches permettent de limiter l’isolement des centenaires qui peuvent se retrouver seul à la suite de décès de proche ou de l’éloignement géographique de la famille. On appelle cela des Moai, c’est-à-dire des groupes de soutiens sociaux dans lesquels on se supporte les uns les autres.

Facteurs psychologiques

Enfin, le dernier principe qui contribue à l’espérance de vie des habitants d’Okinawa concerne la spiritualité. Les okinawaïens sont particulièrement attentifs à leur santé mentale, leur hygiène d’esprit et leur but dans la vie.

Les centenaires sont unanimes, chacun d’eux est dirigé par un ikigai, c’est-à-dire « une raison de se lever le matin ». Il s’agit d’un savant mélange de ses passions, de ses missions, de sa profession et de sa vocation. Ainsi, l’ikigai aide à se rappeler ce en quoi on croit, même dans les moments d’extrêmes difficultés et permet de cultiver un état d’esprit positif.

Ikigai principe du régime d'okinawa

Régime okinawa : un régime japonais qui dure toute la vie

A la différence de ce qu’on appelle régime à l’approche de l’été, le régime okinawa fait plutôt référence à de grands principes de vie à respecter pour maximiser sa santé et son espérance de vie. Garder la ligne est en réalité un effet secondaire des fondements de cette alimentation. Ainsi il est recommandé de maintenir cette discipline tout au long de sa vie, ou au moins le plus longtemps possible afin de bénéficier d’une nutrition de qualité, d’une santé à toute épreuve et d’énergie jusqu’à cent ans et plus.

Le menu du régime Okinawa

Dépendamment de là ou l’on se trouve on pourra plus ou moins facilement appliquer le menu semi végétarien du régim japonais. En effet, comme cité précédemment, l’un des principes de cette méthode est de consommer une alimentation locale et faible en matières grasses. Or, les principaux produits que l’on trouve sur l’île ne sont pas forcément disponibles dans d’autres pays ayant d’autres configurations ou contextes agricoles. Il ne sera donc pas possible de reproduire ce régime à la lettre à moins de vivre directement sur place.

Perdre du poids avec le régime okinawa

Dans le cas de régimes classiques, et si on schématise, on crée un déficit entre les calories nécessaires à nos besoins et les calories consommés pour générer une perte de poids. En ce qui concerne le régime Okinawa, on se base sur la densité énergétique des aliments auxquels on attribue un ratio. Cela permet de savoir à quelle proportion on peut l’inclure dans son menu alimentaire.

Pour expliquer cela simplement, les produits de basse densité énergétique sont d’avantages riches en eau, ce qui les rends naturellement faibles en calories et généralement riches en fibres et en protéines. Ces dernières favorisent la sensation de satiété lors du repas et donc permettent d’éviter de trop manger.

Goya aliment d'okinawa

De plus, ce type d’ingrédients nécessitent moins de transformation à la digestion par notre organisme. L’organisme est donc moins fatigué car moins sollicité pour stocker de l’énergie. Tout cela amène à produire moins de déchets métaboliques ou radicaux libres, qui, sur le long terme appauvrissent la mitochondrie nécessaire au fonctionnement des cellules.

La densité énergétique d’un aliment se calcule comme suit : on divise, tout simplement, la valeur calorique au 100 gr par 100. Si un produit se retrouve avec un chiffre:

  • inférieur à 0.7, alors on peut le consommer « à volonté »
  • entre 0.8 et 1.5, alors on peut le consommer « en modération »
  • entre 1.6 et 3, alors on peut le consommer « occasionnellement »
  • supérieur à 3, alors on le consommer « exceptionnellement »

La classification des aliments par densité énergétique

Densité énergétique régime okinawa

Les aliments phares de la cuisine Okinawaïenne

Grands adeptes de leur cuisine locale, les habitants d’Okinawa consomment et cultivent de nombreux fruits et légumes riches en vitamines, minéraux, fibres et aux capacités anti-inflammatoires ainsi que des produits faibles en graisse saturées et en calories directement sur l’île.

Voici ce que l’on retrouve dans les recettes de plats traditionnellement cuisinés sur place :

Goya chanpuru dans un bol blanc

Le Goya est une courge amère qui ressemble à un concombre. On le coupe en deux et on en retire la chair pour ne consommer que la peau. C’est l’ingrédient principal du goya chanpuru, une recette traditionnelle de goya, de tofu, d’œuf et de tranches de porc.

Le Noni est considéré comme un super aliment. C’est le fruit d’un arbre tropical très surprenant puisqu’on le surnomme « fruit fromage », « fruit vomi » ou « fruit chien » en raison de son odeur désagréable. Riche en antioxydant, il est utilisé dans la médecine traditionnelle pour soigner de nombreux maux comme le rhume ou la grippe. Il doit cependant être consommé avec modération en raison de son effet laxatif dans certains cas.

L’arbre à thé, aussi appelé tea tree, est cultivé sur l’île de Ryûkyû et est un puissant anti-infectieux. On l’utilise sous forme d’huile essentielle pour traiter l’acné, des maladies de peaux ou des infections et coupures.

Le curcuma est une plante de couleur jaune orangée. Elle pousse à profusion à Okinawa et est utilisée dans la cuisine de l’île. C’est un anti-oxydant et un anti-inflammatoire qui aide à lutter contre l’obésité. On l’utilise notamment comme épice, conservateur, colorant et cosmétique.

Enfin, Okinawa privilégie une alimentation d’origine végétale d’une manière générale avec des produits comme le tofu et le soja dans la plupart des repas.

Curcuma régime okinawa

Mettre en place le régime Okinawa: Portions et recettes

Portions par jour régime okinawa

Au petit déjeuner : Riz, soupe miso, thé vert, tofu ou Pain bio, fromage maigre, un demi fruit et du thé

Au déjeuner : Salade de concombre, légumineuses, haricots vert, poisson maigre, compote de pomme

A 16h : Thé et fruits rouge

Au diner : Riz blanc ou brun, aubergine ou brocolis, ananas

Pourquoi choisir le régime okinawa

Il existe de nombreux ouvrages proposant des menus complets basés sur les préceptes du régime okinawa. Et s’il s’est fait connaître pour autre chose que la perte de poids au départ, il est pertinent de penser que l’application de ces principes favorise l’amincissement.

Alors pourquoi ne pas tenter d’inclure certaines des règles d’alimentation que pratiquent les okinawaïens, à défaut de perdre des kilos, il te ferait vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Goya Chanpuru régime Okinawa

Bénéfices du régime japonais

Le régime Okinawa est relativement accessible en terme de consignes et finalement pas vraiment restrictif. Il peut s’adapter à ton alimentation si tu prends le temps de répertorier et analyser ton environnement local. Il permet au mieux de faire perdre un peu de poids et à minima de le maintenir.

Les véritables bénéfices du régime Okinawa se situent dans l’amélioration de la qualité de vie, de la santé et du niveau d’énergie. Son approche est plutôt positive et s’articule autour de principes de vie à appliquer le plus longtemps possible. Un bon moyen de palier aux effets yoyo des régimes imposants le comptage sévère de calories et promettant des résultats affolants aux impacts gravissimes. Dans cette méthode, on évite donc les conséquences perverses et culpabilisantes des diètes.

Bien être du régime Okinawa

Les limites du régime Okinawa

Néanmoins, malgré tous les efforts du professeur Makoto Suzuki et des équipes de médecins et chercheurs qui l’accompagnent, on manque encore cruellement de données chiffrées et scientifiques au sujet de ce régime. Impossible donc d’affirmer qu’il peut convenir à tout le monde.

La méthode est relative au niveau de santé, à l’environnement et à la volonté personnelle de chaque individu. Il est évidemment recommandé d’être suivi par un médecin dans le cas ou l’on souhaite ce diriger vers ce type d’alimentation.

Le manque d’accès à certains aliments de forte valeur nutritionnelle pourrait conduire à des carences notamment si on envisage de se tenir trop sévèrement aux règles de ce régime.

marché local

En quoi le régime d’Okinawa peut t’aider

Globalement je pense qu’on gagnerait à s’inspirer de ce régime alimentaire. Ne serait-ce que pour le Hara Hachi Bu, le ventre à 80% de sa capacité. Je ne compte plus le nombre de fois ou j’ai regretté la quantité de bouffe que j’avais ingurgité !

Aussi, c’est sur et certain qu’il nécessite un effort d’adaptation car on a pas tous accès au Goya ou aux algues. Néanmoins, ne serait-il pas plus sain de connaître les produits de sa région et spécialité de son environnement ? C’est quand même le lieu où on vit et parfois celui ou on est né.

Je n’ai pas développé ce point dans l’article mais ce régime alimentaire est tout à fait compatible avec une activité sportive. Comme expliqué plus haut, les habitants de l’île continuent d’entretenir une vie active physiquement même après leur 90 ans. Si ce régime n’était pas suffisamment nutritif, je ne pense pas qu’ils en auraient les capacités.

Enfin, et ce que j’aime le plus dans ce régime, ce sont les principes liés à l’état mental des personnes vieillissantes. Je trouve ingénieux et touchant à la fois de vouloir entretenir l’esprit par des jeux et des activités. Parce qu’on en connaît tous des personnes retraités qui s’ennuient profondément à leur domicile. En particulier quand leur famille est loin géographiquement.

Le concept de Moai, ou groupe de soutien social est absolument génial ! Je rêve de pouvoir continuer de vivre les mêmes moments de qualité avec mes amis lorsque je serais âgée et retraitée. Et j’espère que d’autres études scientifiques prouveront que la longévité appartient à celles et ceux qui prennent soin des autres.

trois centenaires d'okinawa qui sourient

Désormais tu en sais plus sur le régime Okinawa, ce que c’est, d’où il vient et comment le mettre en place. C’est assez incroyable de se dire qu’une toute petite île du Japon abrite un art de vivre qui impacte la longévité de ses habitants.

Parce que le régime Okinawa n’est pas qu’une simple diète. C’est un mode de vie basé sur une alimentation semi végétarienne, légère et en pleine conscience. Cette nutrition est régit par tout un tas de règles strictes mais pas contraignantes.

Au quotidien, les Okinawaïens sont actifs physiquement et mentalement. Ils ont une façon d’aborder la vie grâce au concept d’ikigai qui aide à trouver sa place et vivre une vie alignée à soi et à ses valeurs.

Enfin, c’est aussi un environnement qui prend soin de ses relations sociales, de ses traditions et qui célèbre et respecte ses ainés. Pour moi la question n’est pas de savoir si je pourrais ou voudrais vivre longtemps, mais plutôt dans quel « état ». Le quotidien des Okinawaïens est plutôt inspirant quand on voit tous les visages souriants de ces reportages.

Pour continuer à en apprendre plus, je te conseille ces deux documentaires que j’ai trouvé très intéressant et qui abordent le sujet du régime d’Okinawa sous des aspects différents:

Le mystère des centenaires

Zones bleues, les secrets de la longévité

Alors, convaincu par le régime Okinawa ?

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