Quand on pense à la cuisine japonaise, on imagine immédiatement une cuisine super saine. On imagine des bols de riz vapeur, des sashimis fondants, des soupes claires… En bref, une alimentation épurée, saine, et à première vue compatible avec un régime sans gluten. Mais est-ce vraiment le cas ? Et surtout, ça ne fait pas sens puisque sain n’est pas nécessairement égal avec sans gluten!
Dans cet article, je me suis penchée sur l’alimentation sans gluten et son rapport avec la cuisine japonaise. Bah oui, moi j’aime manger japonais mais je n’ai pas d’intolérance au gluten. Pourtant, je me suis demandée si cette cuisine pouvait être la réponse à cette problématique. Et pour cela, j’ai dû d’abord comprendre ce qu’est réellement le gluten et pourquoi il pose problème à certaines personnes. Tout naturellement, j’en suis venue à me demander pourquoi les sociétés occidentales sont plus sensibilisées à cette question que le Japon. Et surtout comment déjouer les pièges et les alternatives sans gluten dans la cuisine japonaise. Enfin, j’ai fini par m’interroger sur les spécificités du blé japonais comparé aux variétés occidentales.
En somme, j’ai décrypté pour toi et sans que ce soit assomant (je l’espère!) la vérité sur la cuisine japonaise sans gluten!
Le gluten, c’est quoi exactement ?
Le gluten est une protéine que l’on retrouve naturellement dans certaines céréales comme le blé, l’orge, ou le seigle. Il est composé de deux familles de protéines (gliadine et gluténine) qui, mélangées à de l’eau, créent une texture élastique. C’est grâce à lui que les pâtes tiennent bien à la cuisson et que le pain est moelleux.
Le problème ? Chez certaines personnes, le gluten provoque des réactions plus ou moins fortes.
- La maladie cœliaque, d’abord : c’est une pathologie auto-immune sérieuse où le gluten endommage les parois de l’intestin.
- La sensibilité non cœliaque, ensuite : elle provoque des troubles digestifs ou de la fatigue sans pour autant déclencher une maladie.
- Et enfin, l’allergie au blé, plus rare, qui n’est pas liée au gluten lui-même mais à d’autres composants du blé.
Pourquoi les pays occidentaux sont-ils plus concernés ?
L’occident et la cuisine sans gluten
Il y a plusieurs raisons qui explique que la cuisine sans gluten soit plus installée en occident qu’en Asie par exemple.
Des prédispositions génétiques
La maladie cœliaque est bien plus répandue en Europe et en Amérique du Nord qu’en Asie.
Quand on parle de prédisposition génétique à la maladie cœliaque, on fait souvent référence à deux gènes spécifiques : HLA-DQ2 et HLA-DQ8.
Ces gènes appartiennent à la grande famille des gènes HLA (Human Leukocyte Antigen), qui jouent un rôle clé dans le fonctionnement du système immunitaire. Ils aident le corps à reconnaître ce qui lui appartient… et ce qui ne lui appartient pas (virus, bactéries, etc.).
Chez les personnes porteuses de HLA-DQ2 ou HLA-DQ8, le système immunitaire a plus de chances de mal réagir au gluten, et donc de déclencher une réponse auto-immune typique de la maladie cœliaque.
Mais attention :
Environ 30 à 40 % des Européens possèdent HLA-DQ2 ou DQ8, mais seuls 1 % développent réellement la maladie.
À l’inverse, presque personne atteinte de la maladie cœliaque n’en est dépourvue.
Autrement dit, ces gènes sont nécessaires, mais pas suffisants : il faut aussi d’autres facteurs (alimentation, environnement, microbiote, etc.).
Des variantes génétiques (notamment HLA-DQ2 et DQ8) associées à la maladie cœliaque sont donc beaucoup plus fréquentes dans les populations occidentales que japonaises. En effet, les études ont montré que très peu de Japonais possèdent ces gènes. C’est l’une des raisons majeures pour lesquelles la maladie cœliaque est quasiment inexistante dans la population japonaise. Moins de terrain génétique, moins de réactions auto-immunes.
Une consommation massive de blé
Les pays occidentaux ont construit leur culture culinaire autour du blé : pain, pizzas, gâteaux, pâtes… On en consomme à presque tous les repas. Ce n’est pas le cas du Japon, où le riz est historiquement l’aliment de base.
Une société plus sensibilisée
En Occident, les campagnes de santé publique, les diagnostics plus accessibles et l’essor des régimes bien-être ont rendu la question du gluten omniprésente. Le sans gluten y est devenu une tendance, parfois adoptée même en l’absence d’intolérance avérée.
Et au Japon, alors ?
Curieusement, même si la cuisine japonaise semble « naturellement » plus adaptée à une alimentation sans gluten, les Japonais sont très peu sensibilisés à ce sujet.
Il y a plusieurs raisons à cela :
- La maladie cœliaque est extrêmement rare au Japon, donc peu connue.
- Le gluten n’est pas systématiquement mentionné dans les listes d’ingrédients.
- Le sans gluten n’est pas une tendance forte (même si cela commence à changer dans certains quartiers de Tokyo ou Osaka).
Par conséquent, si tu suis un régime sans gluten strict, tu dois rester vigilant au Japon, car de nombreux plats « innocents » peuvent contenir du gluten caché.
Les pièges du gluten dans la cuisine japonaise
Voici quelques exemples de produits ou plats japonais où le gluten peut se glisser sans prévenir :
- La sauce soja traditionnelle (fabriquée à base de soja et de blé)
- Les sauces comme la teriyaki ou la yakitori, souvent épaissies avec de la farine
- Les nouilles udon, ramen, somen, souvent faites à partir de farine de blé
- Le miso : certains types sont produits avec de l’orge ou du blé
- Les tempuras : la pâte est généralement à base de farine de blé
- Le Panko: la chapelure japonaise à base de mie de pain (de blé)
Les alternatives sans gluten (et délicieuses) en cuisine japonaise
Heureusement, la cuisine japonaise offre aussi beaucoup d’options naturellement sans gluten, ou adaptables facilement :
- Le riz sous toutes ses formes (sushi, onigiri, donburi…)
- Le sashimi et les légumes marinés
- Le tofu, les algues, les champignons japonais
- Le bouillon dashi traditionnel (sans miso ou avec miso de riz)
- Les soba 100 % sarrasin (à vérifier : beaucoup sont coupés avec du blé)
Et côté substitutions :
- La sauce tamari (sauce soja sans blé)
- La farine de riz et de riz gluant pour des tempuras légères par exemple
- Les nouilles de riz ou de konjac en remplacement des udon ou ramen
Et si le blé japonais était différent ?
Oui, et c’est un point très peu connu.
Le komugi japonais 小麦 est un blé tendre, souvent moins riche en protéines (donc en gluten), ce qui donne des textures plus souples, parfaites pour les udon ou les pâtisseries japonaises.
Mais attention : une grande partie du blé utilisé au Japon est importée des États-Unis, du Canada ou d’Australie. Ces variétés sont souvent plus riches en gluten, car sélectionnées pour la boulangerie industrielle.
Certains chercheurs estiment aussi que les variétés de blé modernes occidentales sont plus concentrées en gliadine, une protéine du gluten particulièrement inflammatoire. Ce pourrait être l’une des raisons de l’augmentation des intolérances dans ces pays.
L’équilibre à trouver pour manger une cuisine japonaise sans gluten
La cuisine japonaise peut être un véritable allié pour celles et ceux qui souhaitent éviter le gluten — à condition d’être bien informé. Les plats traditionnels à base de riz, de légumes, de poissons crus sont naturellement adaptés, mais attention aux sauces et aux produits transformés qui les accompagne. Il est important de garder à l’esprit toutes les croyances que l’on peut développer sur la cuisine japonaise, supposément saine à tous les niveaux!
Alors si tu voyages au Japon ou que tu cuisines japonais chez toi, garde en tête que « sans gluten » n’est pas une évidence culturelle là-bas. Un peu de vigilance et de curiosité suffisent pour savourer cette gastronomie dans le respect de ton alimentation.
Pour continuer d’en apprendre plus sur la cuisine japonaise, je ne peux que te recommander de lire l’article que j’ai partagé sur le végétarisme en cuisine japonaise, un article plutôt complémentaire à celui-là.
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D’autres ressources pour en apprendre plus sur le sujet: Voyager gourmand au Japon selon ses restrictions alimentaires
